Durante años los ejercicios de estiramientos han sido una práctica obligada en casi cualquier momento, tanto antes como después de un entrenamiento, así como un modo de prevenir lesiones y mejorar la “flexibilidad” articular y la elasticidad de los músculos.
“Los estiramientos incrementan el ROM (amplitud de movimiento), reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo, ayudar en la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil, prevenir lesiones como los esguinces, hace actividades extenuantes como la carrera, el esquí, tenis, natación y ciclismo más fáciles porque te prepara para la actividad, ayuda a mantener tu nivel de flexibilidad para que al paso del tiempo no te sientas cada vez más rígido”, según nos argumentaba Bob Anderson en su libro “Estirándose” allá hacia 1975. Así mismo nos lo transmitieron en las facultad hace ya más de 20 años.
En mi época de atletismo estiraba y estiraba como buen atleta disciplinado, pero muchas dudas me surgían al respecto de porqué estirando todos los días, mis músculos seguían estando tensos de forma habitual.
En los últimos años existe una gran controversia respecto a los beneficios de los estiramientos, observándose opiniones a favor, otras en contra, y estudios que argumentan una pérdida de rendimiento tras los estiramientos.
Dudamos entre estirar antes o después del entrenamiento, desconfiamos sobre si existe una verdadera prevención gracias al stretching, y no tenemos muy claro si debemos estirar de forma estática o dinámica.
Con el fin de dar algo de luz a este asunto, vamos a analizar algunos aspectos empezando por el principio.
¿Qué es un estiramiento?
Podríamos definirlo como una elongación de un músculo como consecuencia de la aplicación de una fuerza ajena a este.
Dicho esto, es fácil entender que un músculo no sabe estirarse por sí mismo, no es una de sus funciones. Sólo podrá ser estirado por una fuerza que provenga de la acción de otros músculos, o de una fuerza externa (como la acción de otra persona, de la gravedad o la ayuda de otra parte del cuerpo, por ejemplo).
Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, llevamos una articulación a una posición de gran amplitud, y con ello conseguimos elongar algunos tejidos (muscular, tendinoso, cápsula articular, ligamentos, piel, …)
Los ejercicios de estiramientos inhiben al huso muscular, uno de los principales receptores sensoriales responsables de dotar de información a nuestro sistema nervioso para que tome las mejores decisiones motrices. Esta inhibición puede conllevar pérdida de fuerza en los músculos estirados como nos indican varios estudios. Investigaciones recientes han demostrado además alteraciones sensoriales negativas en otros músculos no involucrados en el estiramiento, que disminuyen la capacidad contráctil de estos.
Desgraciadamente, el nombre del ejercicio (“estiramiento”) nos ha dirigido la mirada hacia lo que sucede únicamente en el músculo estirado, dejando de lado lo que estos ejercicios están provocando en otros músculos.
Y es aquí donde planteo la siguiente pregunta: Si la función de un músculo es generar tensión muscular gracias a su contracción, ¿creéis que nos interesa disminuir la capacidad contráctil de un músculo a través de un estiramiento?
Algunos me diréis, claro, para relajar la tensión muscular.
Pues atención, algunos investigadores sugieren que la tensión muscular podría ser un mecanismo de protección frente a los problemas sensoriales citados.
Así pues, ¿crees que sería interesante quitar esa protección articular realizando estiramientos?
Si quieres seguir leyendo, menta abierta. te encantará lo que voy a descubrirtE
Antiguamente se pensaba que las ganancias en la flexibilidad obedecían a cambios en la longitud del músculo, y por tanto, cambios en su estructura.
Actualmente, los cambios en las propiedades mecánicas y estructurales en la unidad músculo-tendinosa no están claros, y parece que quedan descartadas como explicación de la mejora en el ROM articular, ganando más relevancia la teoría sensorial, como consecuencia de cambios en el sistema nervioso, y por tanto en la tensión muscular.
Un músculo que tenga una menor orden de generar tensión (menos tono), cederá más ante una fuerza que lo quiera estirar, algo que su propiedad viscoelástica le permitirá.
Como ya comentamos, las alteraciones sensoriales podrían dificultar una adecuada contracción de los músculos, que afecta tanto al rendimiento (por la pérdida de fuerza), como al control articular (por la pérdida de precisión en la toma de decisiones motrices).
Por tanto, si el estiramiento mecánico de un músculo no justifica cambios en su estructura, dicen los investigadores que no previene lesiones, y además puede afectar a la información sensorial (propiocepción) que nos podría desproteger, ¿qué beneficio obtenemos con dicho estiramiento?
Ha llegado pues el momento “Matrix” (recuerda la escena de la pastilla roja o azul de la conocida película).
Si tomas la pastilla roja, seguirás viendo estiramientos. Si tomas la pastilla azul, empezarás a mirar hacia el otro lado de la articulación, hacia el músculo que se acorta, ese que tiene capacidad para ello (para acortarse intencionalmente), ese puede llevarnos de forma intencional hacia esa posición articular donde él se acorta y como consecuencia de ello, otros se estiran.
Sí, sí, sí, tienes razón, eso sucede cuando hay intención, cuando el músculo se acorta de forma activa (conocido tradicionalmente como estiramiento activo), pero no sucede cuando se realiza de forma pasiva (con relajación).
Pues te informo, los estiramientos pasivos (si has elegido la pastilla roja) o los acortamientos pasivos (si has elegido la pastilla azul) se han demostrado como los mayores desencadenantes de inhibición de los husos musculares, los que más afectan a la parte sensorial del control motor, y por tanto, los que más deberíamos evitar.
La mayoría de los estudios realizados en torno a los estiramientos y su relación con el rendimiento, han comparado los estiramientos estáticos con los dinámicos (quietos o en movimiento, respectivamente); en mi opinión, la variable importante está en que sean activos o pasivos. Donde siempre hemos intentado relajar el músculo inhibiendo señales nerviosas, no pareciendo positivo según numerosos estudios, algunos investigadores en control motor han elegido el camino inverso, ayudan a mejorar la función muscular, incluso a reducir sus dolores, a través de ejercicios que mejoran la información sensorial.
Entonces ¿cómo lo hago para mejorar mi flexibilidad?
Así pues, y desde el punto de vista del músculo que se acorta (has elegido pastilla azul), mejoraremos nuestro ROM articular en la medida en que seamos capaces de acortar de forma eficiente nuestros músculos, en su máximo grado de acortamiento.
Para ello, y teniendo en cuenta que muy probablemente ya tengas problemas sensoriales, y por ello, tensión muscular de protección, te recomiendo empezar con ejercicios de MUY BAJA INTENSIDAD, y con máxima concentración sobre el/los músculo/s protagonista/s de la acción, intentando realizar un máximo acortamiento muscular con excesiva baja intensidad (que se ha demostrado como un estímulo que mejora las aferencias sensoriales), durante 6-8” de duración, repitiendo 5-6 veces.
Muy probablemente vayas observando como en unos pocos segundos de aplicación empiezas a visitar “milagrosamente” posiciones que tenías limitadas desde hace años, como consecuencia de que tu sistema nervioso empieza a desprotegerte al ganar control motor y no percibir amenaza.
Como advertencia, si has captado que unos músculos se tensan (normalmente antagonistas) como consecuencia de que otros tienen problemas sensoriales (normalmente agonistas), no te agobies por que tras realizar estos ejercicios no observes mejorías, pues las relaciones antagónicas pueden ser muy complejas, no siempre es tan fácil como la relación bíceps-tríceps. Ante la duda, consulta a un profesional en ejercicio físico y control motor.
Por contra, si has elegido la pastilla roja (y sigues mirando al músculo estirado), un consejo, minimiza el riesgo de tus estiramientos realizando tus ejercicios de forma ACTIVA (acortando el antagonista).
Del estiramiento, al acortamiento: un cambio de Paradigma.
Autor: Luis Berbel
Entrenador Personal y Readaptador Funcional
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